أفضل المكملات الغذائية للتنشيف: خسارة الدهون، والحفاظ على العضلات
بالنسبة لمعظم الرياضيين، تُعدّ مرحلة التنشيف أصعب مراحل السنة التدريبية بأكملها. إذ يقلّلون من استهلاكهم للسعرات الحرارية، ويستمرّون في التدريب بمستوى عالٍ، ومع ذلك يرغبون في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية مع تقليل نسبة الدهون في الجسم. وهنا تحديدًا تبرز أهمية المكملات الغذائية المناسبة. فهي لا تُغني عن اتباع نظام غذائي مُخطط له جيدًا، ولكنها تُقدّم دعمًا ملحوظًا خلال فترة نقص السعرات الحرارية، من خلال الشعور بالشبع، والحفاظ على مستويات القوة، والمساعدة على التعافي بين التمارين.
في هذه المقالة، سنوضح لك فئات المكملات الغذائية التي يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا أثناء عملية التنشيف وما يجب عليك الانتباه إليه عند اختيارها.
لماذا تُعد المكملات الغذائية مفيدة حتى أثناء فترة التنشيف؟
في حالة نقص السعرات الحرارية، يقلّ مخزون الجسم من العناصر الأساسية لبناء العضلات، بينما يبقى مستوى التحفيز التدريبي مرتفعًا في أغلب الأحيان. وهذا يزيد من خطر فقدان العضلات والدهون. ويمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين، والإدارة الذكية للألياف، وتناول مكملات غذائية محددة مثل الكرياتين أو الأحماض الأمينية، في مواجهة هذا التأثير والحفاظ على شعورك بالشبع بشكل أكثر استقرارًا طوال اليوم.
البروتين: أساس كل خطة غذائية
يُعد البروتين أهم العناصر الغذائية الكبرى لفقدان الدهون. فمن بين جميع العناصر الغذائية، يتميز بأعلى تأثير مشبع، ويدعم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية، كما أنه يتمتع بأعلى تأثير حراري - إذ يستخدم الجسم طاقة أكبر في استقلاب البروتين مقارنةً باستقلاب الدهون أو الكربوهيدرات.
بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة مثل إيفوجين إيزوجكت يُعدّ هذا النوع من البروتين مناسبًا جدًا لفترة التنشيف، فهو غنيّ جدًا بالبروتين وقليل نسبيًا بالدهون والكربوهيدرات، ما يجعله مثاليًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. أما من يبحث عن إطلاق أبطأ للبروتين على مدار اليوم أو الليل، فيمكنه اختيار بروتين متعدد المكونات مثل... إيفوجين إيفوفيوجن اللجوء إلى طريقة تجمع بين مصادر بروتين مختلفة.
يمكنك معرفة مدى فعالية البروتين في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال مقالنا. هل يُشعرك البروتين بالشبع؟ لماذا يُساعد البروتين في التغلب على الجوع؟.
الألياف الغذائية: العامل الذي يتم التقليل من شأنه في فقدان الدهون
بينما تدور معظم النقاشات حول تقليل السعرات الحرارية حول البروتين، غالباً ما يتم تجاهل الألياف. مع ذلك، فهي تساهم بشكل كبير في الشعور بالشبع، وتدعم عملية الهضم الصحية، ويمكن أن تساعد في تخفيف تقلبات مستوى السكر في الدم - وهو أمر مفيد بشكل ملحوظ، خاصة أثناء نقص السعرات الحرارية عندما يكون الجوع أكثر شيوعاً.
يستهين الكثيرون بسهولة بنقص كمية الألياف الغذائية اليومية في النظام الغذائي المعتاد. يمكنك قراءة مقالنا لمعرفة كيفية زيادتها بالتحديد. زد من تناولك للألياف - إليك كيفية زيادة الكمية اليومية التي تتناولها.
الكرياتين: يحافظ على القوة وحجم العضلات
يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت لأبحاث مكثفة، وهو مفيد أيضاً خلال فترة التنشيف. فمع انخفاض السعرات الحرارية المتناولة، يميل العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى فقدان القوة أثناء التدريب. يساعد الكرياتين في الحفاظ على مستوى القوة، وبالتالي الحفاظ على التحفيز التدريبي اللازم للحفاظ على العضلات.
كرياتين أحادي الهيدرات من إيفوجين يُوفر هذا المنتج كرياتين مونوهيدرات نقيًا ومُجزأً إلى جزيئات دقيقة، يُمكن إضافته بسهولة إلى مشروبك اليومي. يُمكنك معرفة المزيد عن فوائد الكرياتين في مقالنا. فوائد مونوهيدرات الكرياتين.
الأحماض الأمينية الأساسية: حماية عضلاتك أثناء التدريب
عند ممارسة التمارين الرياضية مع تقليل السعرات الحرارية، خاصةً على معدة فارغة أو خلال جلسات تمارين الكارديو الطويلة، يعتمد الجسم بشكل متزايد على بروتين العضلات كمصدر للطاقة. توفر الأحماض الأمينية الأساسية اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على العضلات، ويمكنها تقديم دعم إضافي أثناء التمرين.
إيفوجين أمينو كيم يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية وهو مناسب تمامًا كمشروب أثناء التمرين، خاصة في الأيام ذات حجم التدريب العالي أو خلال فترات الصيام.
توازن الكهارل والسوائل
عند تقليل تناول الكربوهيدرات، يفقد الجسم المزيد من الماء، وبالتالي يفقد معه أيضاً الإلكتروليتات. وقد يظهر ذلك على شكل صداع، أو تشنجات عضلية، أو انخفاض عام في الأداء. ويمكن أن يساعد تناول الإلكتروليتات بشكل منتظم على مدار اليوم - على سبيل المثال، من خلال منتج ترطيب - في تعويض هذا الفقدان للسوائل والحفاظ على أداء تدريبي أكثر ثباتاً.
مكملات حرق الدهون: منظور واقعي
تنتشر العديد من الادعاءات المبالغ فيها حول "حوارق الدهون". من المهم معرفة أن أي مكمل غذائي لا يغني عن نقص السعرات الحرارية. قد تدعم بعض المكونات عملية الأيض والتركيز أثناء التمرين، لكنها لا تغني أبدًا عن اتباع نظام غذائي منظم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
ملاحظة: يُعدّ كلٌّ من منتجي Evogen Lipocide IR وEvogen Evoburn Caffeine Free المتخصصين جزءًا من مجموعة Evogen لمراحل تحديد العضلات. وهما غير متوفرين حاليًا في متجرنا الإلكتروني. في حال وجود أي استفسارات لديكم حول توفر هذه المنتجات أو خصائصها، يُرجى التواصل مع فريقنا.
راقب العناصر الغذائية الدقيقة
يؤدي نقص السعرات الحرارية تلقائيًا إلى انخفاض تناول الفيتامينات والمعادن من الطعام. ويمكن أن يساعد تناول الفيتامينات المتعددة المتوازنة أو العناصر الغذائية الفردية المحددة في ضمان توفير كمية كافية من هذه العناصر الأساسية مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة في الوقت نفسه.
لا تهمل التجديد.
في مرحلة التنشيف، غالبًا ما يُستهان بأهمية التعافي، مع أنه أكثر أهمية في حالة نقص السعرات الحرارية منه في حالة فائضها. يزيد الحرمان من النوم وعدم كفاية التعافي من خطر فقدان العضلات. تعرّف على كيفية تحسين تعافيك بفعالية في مقالنا. تحسين تجديد العضلات - ما هي المكملات الغذائية المفيدة حقًا؟.
مجموعة مكملات غذائية عملية للتنشيف
يمكن أن يكون الأساس المنطقي لمعظم مراحل القطع على النحو التالي:
- مشروب غني بالبروتين (بروتين مصل اللبن المعزول أو بروتين متعدد المكونات) لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين.
- مونوهيدرات الكرياتين، يوميًا بجرعة ثابتة
- الأحماض الأمينية الأساسية أثناء التدريب، وخاصة أثناء التدريب على معدة فارغة أو تمارين الكارديو.
- تناول كمية كافية من الألياف على مدار اليوم
- تناول الإلكتروليتات في أيام التدريب المكثف
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن المكملات الغذائية هي داعمة وليست بديلاً عن نظام غذائي منظم، ونوم كافٍ، وبرنامج تدريبي مدروس جيداً.
Fazit
يمكن للمكملات الغذائية المناسبة أن تُسهّل عملية التنشيف بشكل ملحوظ، خاصةً فيما يتعلق بالشعور بالشبع، والحفاظ على القوة، والتعافي. يُشكّل البروتين والكرياتين الأساس، بينما تُعدّ الأحماض الأمينية الأساسية والألياف إضافات مفيدة. مع ذلك، يبقى العامل الأهم هو التوازن الشامل بين التغذية والتدريب والتعافي.
الأسئلة الشائعة حول المكملات الغذائية أثناء فترة التنشيف
هل أحتاج بالضرورة إلى مكملات غذائية لعملية تنشيف ناجحة؟
لا. يُعدّ نقص السعرات الحرارية شرطًا أساسيًا لفقدان الدهون، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال نظامك الغذائي. قد تُسهّل المكملات الغذائية هذه العملية، لكنها ليست ضرورية.
هل يجب عليّ تجنب الكرياتين أثناء فترة التنشيف لأنه يسبب احتباس الماء؟
لا. احتباس الماء الناتج عن الكرياتين يكون داخل العضلات وبنسبة ضئيلة. وعادةً ما تفوق فوائد الحفاظ على القوة هذا الاحتباس بكثير.
ما مقدار البروتين الذي أحتاجه خلال فترة التنشيف؟
يعتمد ذلك على وزن الجسم، وحجم التدريب، ونقص السعرات الحرارية. وبشكل عام، يُنصح بتناول كمية أكبر من البروتين خلال فترة التنشيف مقارنةً بفترة الحفاظ على السعرات الحرارية، وذلك لحماية كتلة العضلات بشكل أفضل.
هل تُعدّ حوارق الدهون ضرورية لفقدان الدهون؟
لا. يحدث فقدان الدهون من خلال نقص السعرات الحرارية. يمكن لبعض المكونات أن تدعم هذه العملية، لكنها لا تغني عن اتباع نظام غذائي منظم.
متى يجب أن أتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية؟
الأكثر فائدة أثناء التدريب أو حوله، وخاصة أثناء التدريب على معدة فارغة أو جلسات تمارين القلب الطويلة.