المزيد من البروتين في كل وجبة: إليك كيفية زيادة كمية البروتين التي تتناولها
لا فائدة تُذكر من التدريب المكثف إذا لم يتساوى معه تناول البروتين. يمكنك الالتزام بالتدريب في النادي الرياضي كما تشاء، ولكن بدون كمية كافية من البروتين، يصبح نمو العضلات والتعافي والحصول على بنية جسم جيدة أمراً بالغ الصعوبة.
الخبر السار: تناول المزيد من البروتين لا يعني بالضرورة الاقتصار على الدجاج والأرز في كل وجبة أو تغيير نظامك الغذائي جذرياً بين ليلة وضحاها. مع تحديد بعض الأولويات الواضحة، وتوفير الأطعمة المناسبة، واستخدام المكملات الغذائية بشكل صحيح، يصبح زيادة استهلاكك اليومي من البروتين أسهل بكثير مما يظن الكثيرون.
كيف يؤثر البروتين على الأداء وتكوين الجسم
يُرهق التمرين الجسم، بينما يُعيد البروتين بناءه. فهو يُزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها لإصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين، ولدعم عملية تخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي تتجدد من خلالها ألياف العضلات بعد التمرين.
في حالة عدم وجود كمية كافية من البروتين، يمكن أن يتأخر التجدد، ويمكن أن يستمر ألم العضلات لفترة أطول، ويمكن أن يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة بشكل ملحوظ.
يُعدّ البروتين عنصراً أساسياً خلال مراحل الحمية الغذائية: فمع تقليل السعرات الحرارية، يُمكن أن يُساعد تناول كمية أكبر من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، وفي الوقت نفسه يُعزز الشعور بالشبع، مما يُسهّل الالتزام بالحمية. يُمكنكم معرفة المزيد حول كيفية مُساعدة البروتين تحديداً في كبح الجوع في مقالنا. هل يُشعرك البروتين بالشبع؟ لماذا يُساعد البروتين في التغلب على الجوع؟.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه يومياً؟
تعتمد احتياجاتك الشخصية من البروتين على شدة التدريب، وأهداف تكوين الجسم، وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة - ومع ذلك، يحتاج معظم الأشخاص النشطين إلى أكثر بكثير من التوصيات العامة للاستهلاك.
توصي الإرشادات الصحية العامة بتناول ما يقارب 0,8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك أساساً للوقاية من نقص العناصر الغذائية، وليس لتحسين الأداء. يستفيد الأشخاص النشطون عادةً من تناول 1,4 إلى 2,0 غرام لكل كيلوغرام، بينما يمكن لمن يهدفون إلى بناء العضلات أو اتباع نظام غذائي معين أن يستهدفوا تناول ما يصل إلى 2,2 غرام لكل كيلوغرام يومياً.
يمكنكم الاطلاع على المزيد من التفاصيل في مقالنا. ما مقدار البروتين اللازم لنمو العضلات؟
أفضل الطرق لزيادة تناولك للبروتين
لا يتطلب تناول المزيد من البروتين تغييرًا كاملاً في النظام الغذائي، بل يتطلب اتباع عادات أفضل:
- ألق نظرة على عاداتك الغذائية الحالية وحدد مواطن الخلل التي تعاني منها بشكل منتظم.
- اجعل مصدر البروتين عالي الجودة هو الأولوية في كل وجبة قبل إضافة الكربوهيدرات أو الدهون.
- قم بتحضير المكونات الأساسية الغنية بالبروتين مثل الدجاج أو اللحم البقري أو الديك الرومي أو البيض أو أطباق الأرز مسبقاً حتى تتوفر وجبات غنية بالبروتين حتى في الأيام المجهدة.
- راقب كمية ما تتناوله على مدى بضعة أيام لمعرفة ما إذا كنت تحقق هدفك بالفعل.
- جهّز خيارات عملية في متناول يدك: الزبادي اليوناني، واللحوم المجففة، ومشروبات البروتين، ووجبات التونة الخفيفة، والبيض المسلوق ستساعد في سد النقص عندما لا يكون تناول وجبة كاملة أمراً واقعياً.
- خطط لتغذيتك بعد التمرين مسبقاً حتى لا يصبح التعافي أمراً ثانوياً.
غني بالبروتين طوال اليوم - وجبة تلو الأخرى
ارتقِ بوجبة إفطارك: يتراجع استهلاك البروتين لدى الكثيرين في وجبة الإفطار، حيث لا توفر الحبوب أو المعجنات أو حتى القهوة وحدها ما يكفي لتجديد الطاقة أو التحكم في الشهية لاحقًا خلال اليوم. لذا، احرص على تناول ما بين 25 و40 غرامًا من البروتين يوميًا، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال البيض أو بياض البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو عصيدة الشوفان الغنية بالبروتين. وفي الصباحات المزدحمة، يُعدّ عصير الفاكهة مع الشوفان الملفوف ومسحوق زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين حلاً سريعًا ومثاليًا.
تحسين وجبة الغداء: يجب أن يُحافظ الغداء على نشاطك، لا أن يُصبح مصدراً للبروتين لاحقاً. اجعل وجبتك تتكون من صدر دجاج، أو لحم ديك رومي مفروم قليل الدسم، أو تونة، أو لحم بقري قليل الدسم، أو أطباق جاهزة تُسهّل عملية تقسيم الوجبات.
اجعل العشاء غنياً بالبروتين: غالباً ما تكون وجبة العشاء هي الوجبة الرئيسية في اليوم، وهي فرصة رائعة لزيادة استهلاكك من البروتين دون الحاجة إلى وجبات خفيفة أو مشروبات إضافية. اختر الدجاج قليل الدسم، أو الديك الرومي، أو شرائح اللحم قليلة الدسم، أو سمك السلمون، أو الروبيان، أو السمك الأبيض. توفر البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص بروتيناً إضافياً، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. يمكنك قراءة المزيد عن زيادة استهلاكك من الألياف بشكل عام في [رابط/مرجع]. زد من تناولك للألياف - إليك كيفية زيادة الكمية اليومية التي تتناولها.
استخدم الوجبات الخفيفة بحكمة: يمكن للوجبات الخفيفة أن تساعدك على تحقيق أهدافك، أو أن تعرقلها تمامًا. احتفظ بخيارات صحية في متناول يدك: الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والبيض المسلوق، واللحم المقدد، واللوز، أو شرائح التونة. تُعدّ ألواح البروتين خيارًا مناسبًا عند الخروج أو العمل، ابحث عن ألواح غنية بالبروتين وقليلة السكر، واعتبرها مكملاً غذائيًا، وليست مصدرك الأساسي للبروتين.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يُنصح بتخزينها
إذا كان مطبخك مليئًا بالمكونات الأساسية الغنية بالبروتين، فسيكون الوصول إلى هدفك اليومي أسهل بكثير - حتى في الأيام التي لا يكون فيها الطهي من الصفر أمرًا واقعيًا.
مصادر البروتين الحيواني: تُوفّر البروتينات الحيوانية عادةً تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ويُعدّ صدر الدجاج، واللحم البقري المفروم قليل الدهن، والديك الرومي، والسلمون، والتونة، والروبيان، والبيض من المكونات الأساسية متعددة الاستخدامات. كما يُعدّ الزبادي اليوناني والجبن القريش خيارين مناسبين وغنيين بالبروتين، ولا يتطلبان سوى القليل من التحضير.
مصادر البروتين النباتية: حتى الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكنهم تحقيق أهدافهم من البروتين بالتخطيط الجيد. من المهم تناول مصادر متنوعة وعالية الجودة لضمان وجبات متوازنة. يزيد التوفو، والتيمبيه، والعدس، والإدامامي، والحمص، والفاصوليا السوداء، وغيرها من البقوليات من كمية البروتين اليومية، كما أنها توفر الألياف والمغذيات الدقيقة.
أفضل مكملات البروتين لزيادة الاستهلاك اليومي
ينبغي أن تشكل الأطعمة الكاملة أساس نظامك الغذائي، ولكن المكملات الغذائية قد تساعدك في تحقيق احتياجاتك من البروتين حتى في الأيام المجهدة. يعتمد اختيار المكمل الغذائي الأنسب لك على عملية الهضم لديك، وروتينك اليومي، وحجم التدريب، وأهدافك.
بروتين مصل اللبن المعزول للحصول على بروتين سريع وسهل الاستخدام: يُعد بروتين مصل اللبن المعزول أحد أكثر الخيارات فعالية لأي شخص يحتاج إلى بروتين متاح بسهولة بعد التدريب أو في الحياة اليومية. إيفوجين إيزوجكت يوفر هذا المنتج بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة والذي يتم امتصاصه بسرعة ويمكنه دعم عملية التجديد بعد جلسات التدريب المكثفة دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
الكازين لهضم أبطأ: يُهضم الكازين ببطء شديد مقارنةً بمصل اللبن، ولذلك يُعد خيارًا شائعًا قبل النوم أو خلال فترات الصيام الطويلة. ومن خلال الإطلاق التدريجي للأحماض الأمينية، يُمكن للكازين أن يدعم عملية تجديد الخلايا أثناء الليل ويحافظ على إمداد ثابت من الأحماض الأمينية خلال النوم.
بروتين متعدد المكونات: تجمع بعض مكملات البروتين بين مصادر بروتين متعددة لتوفير توافر سريع ومستدام للأحماض الأمينية. تُستخدم هذه الأنواع غالبًا عندما يكون المطلوب إمدادًا غذائيًا أكثر شمولًا من البروتين المعزول النقي. إيفوجين إيفوفيوجن فهو يجمع بين هذه الخصائص بدقة ويقدم أحماض أمينية سريعة وبطيئة الإطلاق في منتج واحد.
مساحيق البروتين النباتية: يمكن لمساحيق البروتين النباتية أن تساعد الرياضيين الذين لا يتناولون منتجات الألبان على زيادة استهلاكهم للبروتين دون الاعتماد كلياً على الأطعمة الكاملة. ابحث عن المنتجات ذات الملصقات الشفافة والتي تحتوي على أقل قدر ممكن من الإضافات، ويفضل أن تحتوي على مزيج من مصادر بروتين متعددة مثل البازلاء أو الأرز أو اليقطين للحصول على تركيبة متكاملة من الأحماض الأمينية.
مكملات غذائية إضافية لتحقيق أهداف بروتينية أعلى
يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين في الوصول إلى أهدافك، لكن العديد من الرياضيين الطموحين ينظرون إلى ما هو أبعد من مجرد مشروب البروتين البسيط لدعم التعافي والأداء والحفاظ على العضلات بشكل أكبر.
توفر الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك لتخليق بروتين العضلات - وهي مفيدة بشكل خاص أثناء التدريب أو عندما لا يكون تناول وجبة كاملة ممكنًا. إيفوجين أمينو كيم فهو يوفر الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يمكن أن تدعم عملية التجديد والترطيب أثناء جلسات التدريب المكثفة.
يُعد الكرياتين أحد أفضل المكملات الغذائية التي خضعت للبحث في مجال التغذية الرياضية، ويمكنه دعم القوة والقدرة وأداء التدريب بمرور الوقت. كرياتين أحادي الهيدرات من إيفوجين يوفر هذا طريقة مباشرة لدعم أهداف الأداء طويلة الأجل. يمكنك قراءة المزيد عن التأثيرات المحددة في مقالنا. فوائد مونوهيدرات الكرياتين.
استراتيجيات البروتين لأنماط غذائية مختلفة
للنباتيين: يمكن تحقيق أهداف تناول كميات كبيرة من البروتين باتباع نظام غذائي نباتي، ولكن يتطلب ذلك تخطيطًا إضافيًا. يساعدك التوفو، والتيمبيه، والإدامامي، والعدس، والفاصوليا، والزبادي اليوناني، والبيض، والجبن القريش، ومساحيق البروتين النباتي على إعداد وجبات متوازنة غنية بالبروتين اللازم للتعافي. امزج مصادر البروتين النباتي المختلفة على مدار اليوم لتنويع الأحماض الأمينية في جسمك.
لكبار السن: تزداد أهمية البروتين مع التقدم في السن، إذ يُسهم الحفاظ على كتلة العضلات في دعم الحركة والقوة وتحسين جودة الحياة. ونظرًا لانخفاض الشهية غالبًا مع التقدم في السن، يُمكن أن تكون الوجبات الصغيرة الغنية بالبروتين، مثل البيض والسمك والزبادي اليوناني والجبن القريش والدواجن قليلة الدسم، حلاً مناسبًا. كما يُمكن أن تكون مخفوقات البروتين مفيدة في حال انخفاض الشهية أو صعوبة مضغ الوجبات الكبيرة.
بدون سعرات حرارية إضافية: عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون أو إعادة تشكيل الجسم، فإن الخيارات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والسمك الأبيض والروبيان وبياض البيض والزبادي اليوناني الخالي من الدسم وبروتين مصل اللبن المعزول تساعد على زيادة تناول البروتين إلى أقصى حد مع الحفاظ على التحكم في تناول السعرات الحرارية.
أخطاء شائعة قد تعيق تقدمك
- تجنب تناول البروتين في وجبة الإفطار وحاول "التعويض" لاحقاً.
- تناول معظم البروتين في وجبة واحدة بدلاً من توزيعه على مدار اليوم.
- التقليل من تقدير أحجام الحصص الغذائية
- لا تقم بتحضير الأطعمة الغنية بالبروتين
- الاعتماد المفرط على ألواح البروتين والمشروبات المخفوقة بدلاً من الأطعمة الكاملة
- إهمال التغذية بعد التدريب
Fazit
إنّ إدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي اليومي يعتمد في نهاية المطاف على اتباع عادات منتظمة تتوافق مع أهدافك، والالتزام بتطبيقها باستمرار. اجعل البروتين أولوية في كل وجبة، واحرص على توفير خيارات سهلة المنال، واستخدم المكملات الغذائية باعتدال عند الحاجة. فالنتائج طويلة الأمد تتحقق من خلال الالتزام المنتظم على المدى الطويل، وليس من خلال حلول مؤقتة متطرفة.
الأسئلة الشائعة حول تناول البروتين
ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله في كل وجبة؟
بالنسبة لمعظم الناس، تكفي كمية تتراوح بين 25 و40 غراماً من البروتين في كل وجبة لتحفيز بناء البروتين العضلي بشكل فعال. أما الأشخاص الذين يتمتعون بكتلة عضلية أكبر أو الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة، فغالباً ما يستفيدون من الكمية الأعلى من هذا النطاق.
هل يمكنني الحصول على كمية كافية من البروتين باتباع نظام غذائي نباتي؟
نعم. من خلال مزيج مدروس من البقوليات والتوفو والتيمبيه والبيض ومنتجات الألبان ومساحيق البروتين النباتي، يمكن تلبية الاحتياجات العالية من البروتين أيضاً في النظام الغذائي النباتي.
هل من السيء أن أتناول معظم البروتين في المساء؟
يميل الجسم إلى استخدام البروتين الموزع على مدار اليوم بشكل أكثر فعالية في بناء بروتين العضلات مقارنةً بتناوله دفعة واحدة كبيرة. لذلك، من المفيد توزيع تناول البروتين بالتساوي قدر الإمكان على عدة وجبات.
هل مشروبات البروتين كافية، أم أنني بحاجة ماسة إلى وجبات صلبة؟
ينبغي أن تشكل الأطعمة الكاملة أساس نظامك الغذائي. تُعدّ مخفوقات البروتين مكملاً غذائياً مناسباً في الأوقات التي لا يكون فيها تناول وجبة كاملة أمراً واقعياً، ولكن لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الكاملة بشكل دائم.