متى يجب عليك تناول الكرياتين؟

قبل، بعد، أو هل يهم؟

يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية وأكثرها بحثًا في مجال تدريب القوة واللياقة البدنية. ولكن يبقى سؤال واحد مطروحًا: ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين – قبل التدريب أم بعده؟

الإجابة المختصرة: كلاهما فعال. العامل الحاسم هو أن تكون عضلاتك مشبعة بالكرياتين باستمرار، أي تناول يومي منتظم.

كيف يدعم الكرياتين عضلاتك

الكرياتين موجود طبيعيًا في الجسم، ويُنتج في الكبد والكلى والبنكرياس. يوجد جزء كبير منه في العضلات الهيكلية، حيث يساعد على توفير طاقة قصيرة المدى للمجهود الشاق.

أثناء التدريبات المكثفة في صالة الألعاب الرياضية أو الركض السريع، يستنفد جسمك بسرعة ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP). يدعم الكرياتين التجديد السريع لثلاثي فوسفات الأدينوزين، وبالتالي يُحسّن أداء التدريب خلال فترات النشاط القصيرة والمكثفة.

الكرياتين قبل التدريب

يتناول العديد من الرياضيين الكرياتين قبل التدريب لأنهم يدمجون مكملاتهم الغذائية في روتين ما قبل التمرين. يتكامل الكرياتين جيدًا مع مكملات ما قبل التمرين، أو الأحماض الأمينية الأساسية، أو الكربوهيدرات. مع ذلك، لا يعمل الكرياتين كـ"معزز فوري" تقليدي، بل يعتمد بشكل أساسي على الحفاظ على مخزون الكرياتين بشكل مستدام.

الكرياتين بعد التدريب

تناوله بعد التمرين شائعٌ أيضًا. يسهل تذكره (بعد المجموعة الأخيرة) ويُناسب مشروب ما بعد التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناوله خلال فترة التمرين - قبل أو بعد الجلسة - قد يكون له ميزة طفيفة، لكن يبقى العامل الأهم هو الكمية اليومية الإجمالية.

في أيام العطلة من التدريب

في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، تناول الكرياتين مع أي وجبة، على سبيل المثال، صباحًا، ظهرًا، أو مساءً. من المهم أن تتناول جرعتك اليومية بانتظام، والتي تتراوح بين 3 و5 غرامات تقريبًا (للبالغين الأصحاء، ما لم يُوصَ بغير ذلك طبيًا).

هل هناك وقت مثالي؟

• تجريب قبل: مناسب إذا كنت تشرب بالفعل مشروبًا قبل التمرين.
• بعد تجريب: تحظى بشعبية كبيرة عند دمجها مع البروتين والكربوهيدرات
• أيام الراحة: ببساطة مع وجبة

التوقيت الدقيق أقل أهمية من حقيقة أن مخزون الكرياتين لديك قد استنفدت من خلال تناول يومي ثابت تظل متجددة.

جودة الكرياتين - ما الذي تبحث عنه؟

بالنسبة لمعظم الرياضيين، يُعدّ أحادي هيدرات الكرياتين الخيار الأمثل. فهو مُدرَجٌ بأبحاثٍ مُعمّقة، وسهلُ الجرعات، وعنصرٌ أساسيٌّ في التغذية الرياضية لسنوات. ابحث عن أحادي هيدرات الكرياتين النقيّ الخالي من الإضافات غير الضرورية، واختر مُصنّعين ذوي معايير جودة عالية.

كرياتين أحادي الهيدرات من إيفوجين - أحادي هيدرات الكرياتين النقي ذو الجودة المختبرة، مثالي لرياضيي القوة واللياقة البدنية.

دمج الكرياتين في روتينك اليومي

• اختر وقتًا ثابتًا، على سبيل المثال دائمًا بعد التدريب أو عند الإفطار.
• امزجه في الماء، أو العصير، أو مشروبك.
• اتركي ملعقة قياس في العلبة حتى لا تنسى الكمية.
• اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

سلامة

بالنسبة للبالغين الأصحاء، يُعتبر تناول 3-5 غرامات من أحادي هيدرات الكرياتين يوميًا جرعةً جيدةً. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة طبية سابقة، أو تتناول أدويةً، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، فيجب عليكِ استشارة الطبيب قبل تناوله.

ملحوظة: هذه المقالة لا تحل محل المشورة الطبية.